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SALUTOGENESE
Nährstoff-Einmaleins
Um gesund und leistungsfähig zu sein, benötigen wir täglich ausreichend Nährstoffe bzw. Energie aus der Nahrung. Die Hauptnährstoffe bilden Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Weitere Nährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser und sekundäre Pflanzenstoffe.
Energie
Der Energiewert der Nahrung wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben und auch als „Brennwert“ bezeichnet. Eine Kalorie bezeichnet dabei die Wärmemenge, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um 1°C zu erwärmen. 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß liefern je 4,1 kcal, 1 g Fett liefert 9,3 kcal. Somit liefert Fett etwa das Doppelte an Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. 1 g Alkohol liefert 7,1 kcal.
Frauen haben bei leichter Tätigkeit einen täglichen Energiebedarf von ca. 2.000 kcal, Männer von rund 2.200 kcal. Geschlecht, Alter, Größe, Klima, Stoffwechsel und Aktivität bestimmen den individuellen Energiebedarf, der sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammensetzt. Beide Umsätze entsprechen der Energiemenge, die täglich verbraucht wird.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und gleicher Außentemperatur in 24 Stunden verbraucht für Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel etc.
Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz richtet sich nach Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität (leicht, mittelschwer, schwer).
Hauptnährstoffe
Kohlenhydrate und Fette beliefern uns mit Energie, sind an sämtlichen Stoffwechselfunktionen beteiligt und dienen der Aufrechterhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Eiweiß (Protein) ist Bestandteil aller Körperzellen, Gewebe und Organe. Es spielt eine entscheidende Rolle für Aufbau, Wachstum, Regeneration, Immunsystem (Bildung von Antikörpern) sowie körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Die Hauptnährstoffe sollten sich folgendermaßen auf unsere Nahrung verteilen:
- ca. 15 % Eiweiß
- ca. 30 % Fett
- ca. 55 % Kohlenhydrate
Weitere Nährstoffe
Die weiteren Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe etc. beliefern uns nicht mit Energie. Sie sind wichtig für alle Stoffwechselabläufe, die Verwertung der Nahrung im Körper, das Nervensystem und die Hirntätigkeit. Ballaststoffe sind bedeutend für unser Verdauungssystem und Wasser ist wichtig für den gesamten Stoffwechsel.
Manche Nährstoffe können im menschlichen Stoffwechsel nicht gebildet werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Man nennt sie „essentiell“, was so viel wie lebensnotwendig bedeutet. Dazu gehören z. B. Vitamine.
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