Hier finden Sie eine leckere Rezeptidee für Pellkartoffeln mit Quark...
Haben Sie noch Fragen?
Die tegut... Kundenbetreuung Ernährung
ist montags bis freitags
von 8 bis 18 Uhr unter
Tel. 01805 - 23 52 72
(0,14 €/Min. aus dem dt. Festnetz, Mobilfunk max. 0,42 €/Min) erreichbar
 Hier finden Sie eine leckere Rezeptidee für einen Shake aus Naturjoghurt und Johannisbeeren...
|
|
SALUTOGENESE
Ballaststoffe – nützlich oder Ballast?
Ballaststoffe – viele assoziieren mit Ballast "völlig unnötig" und "wertlos". Ganz im Gegenteil erfüllen sie aber wichtige Aufgaben in unserem Körper.
Ballaststoffe (auch Faserstoffe oder Pflanzenfasern) sind weitgehend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie dienen der Pflanze als Gerüst- und Stützsubstanz. Die für uns bedeutendsten Ballaststoffe sind die Pflanzenfasern Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin.
Für Erwachsene werden täglich 30-40 g Ballaststoffe empfohlen.
Wertvolle Ballaststoff-Lieferanten sind:
• Vollkorngetreide und Vollkorngetreide-Produkte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen Erbsen, Bohnen)
• Obst und Gemüse
• Trockenfrüchte
• Nüsse und Samen (z. B. Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne)
Beispiel für einen Tag:
| Mahlzeit |
Lebensmittel |
Ballaststoffe |
| morgens |
1 Portion Müsli (50 g)
mit 100 ml Milch, 1,5 %
dazu Tee |
3,9 g
---
--- |
| Zwischenmahlzeit |
1 Apfel, 100 g |
2,0 g |
| mittags |
2 mittlere Kartoffeln, 160 g
1 Portion Gemüse (z. B. Brokkoli), 150 g
1 Portion Fleisch (z. B. Schweinekotelett), 100 g |
2,7 g
4,5 g
--- |
| Zwischenmahlzeit |
1 fettarmer Fruchtjoghurt, 150 g
4 Trockenpflaumen, 40 g
|
---
7,5 g |
| abends |
2 Scheiben Vollkornbrot, 120 g
1x bestrichen mit Doppelrahmfrischkäse, 20 g
1x belegt mit 1 Scheibe Käse (z. B. Gouda), 20 g
½ Paprika, 100 g |
6,0 g
---
---
3,6 |
| gesamt |
|
30,2 g |
Welche Bedeutung haben Ballaststoffe in unserem Körper?
Ballaststoffe wirken sich vielfältig auf unseren Stoffwechsel aus. Es wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden:
Unlösliche Ballaststoffe werden vom Körper nicht verdaut und gelangen vollständig in den Dickdarm. Dort quellen sie auf und erhöhen das Stuhlvolumen. Das regt die Eigenbewegung des Darms an. Der im Dickdarm eingedickte Nahrungsbrei wird dann schneller transportiert und ausgeschieden. Eine regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen kann Darmträgheit und Verstopfung entgegen wirken.
Lösliche Ballaststoffe (Prebiotika oder Präbiotika) werden von den Darmbakterien abgebaut. Die gewonnene Energie wird zur Vermehrung genutzt. Diese Bakterien sind im Körper wichtig und fördern eine gesunde Darmflora. Die löslichen Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken. Sie binden bei der Passage durch den Verdauungstrakt Gallensäure, die u. a. aus Cholesterin aufgebaut wird.
Weiterhin spielen Ballaststoffe auch eine Rolle für unser Körpergewicht und die Regulierung der Nahrungsaufnahme.
Ballaststoffreiche Lebensmittel weisen eine geringe Menge an Energie auf und geben uns länger das Gefühl satt zu sein. Darüber hinaus gelangen kohlenhydratreiche Lebensmittel, die eine bestimmte Menge an Ballaststoffen enthalten (= komplexe Kohlenhydrate), nicht so schnell in das Blut, wodurch ein Blutzuckeranstieg verzögert wird. Auch fällt der Blutzuckerspiel nicht so drastisch wieder ab, wie z. B. nach dem Genuss eines Schokoriegels. Die Folge ist, dass man nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit nicht so schnell wieder Hunger bzw. Heißhunger verspürt.
Empfehlung:
Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte langsam vorgenommen werden, um den Darm daran zu gewöhnen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten gut gekaut werden. Weiterhin ist es wichtig reichlich Flüssigkeit aufzunehmen, damit die Ballaststoffe quellen können. Ansonsten kann es vermehrt zu Blähungen oder Verstopfung kommen.
Probieren Sie es aus! Bauen Sie Schritt für Schritt mehr Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, die reich an Ballaststoffen sind.
|
